У зниженні ваги важлива кожна хвилина фізичної активності

Навіть одна хвилина фізичної активності допоможе в боротьбі з надлишковою вагою, відповідно до нового дослідження, опублікованому дослідниками з університету штату ЮТА. Фахівці виявили, що навіть коротке інтенсивне тренування, в якому задіяні серце та легені, має ту саму ефективність для зниження ваги, як рекомендовані десять або більше хвилин за один раз. Отож, вчені пропонують дорослим щотижня виконувати не менше 150 хвилин фізичної активності: помірної або ж інтенсивної, поділеної на 8-10 хвилинні тренування.

Керівник дослідження Джессі X. Фан, професор сімейних досліджень у штаті ЮТА, говорить: «Ми дізнались, що для того, щоб вага не збільшувалась, інтенсивність тренування має більше значення, ніж його тривалість». Науковець підкреслює важливість отриманих результатів, тому що в США рекомендованого рівня фізичної активності дотримується менше 5 % дорослих.

«Знання того, що навіть короткі інтенсивні тренування дозволяють отримати позитивний ефект, є обнадійливою новиною для усього американського суспільства», - додає Фан. Дослідники виявили, що висока інтенсивність тренувань скорочує ризик ожиріння, навіть коли заняття тривають менше десяти хвилин. Іншими словами, навіть підйом сходами та швидка хода в магазин зараховується, як крок до позитивних змін.

Команда дослідників говорить, що насамперед це чудова новина для жінок, оскільки вони, як правило, менш активні, ніж чоловіки, хоча дослідження показало, що жодна з груп не виконувала рекомендованої норми 150 хвилин на тиждень. Однак, врахувавши більш короткі періоди активності високої інтенсивності, виявили, що чоловіки в середньому досягали 246 хвилин на тиждень, що дещо перевищувало рекомендовану норму, а жінки були близькі до неї, виконуючи 144 хвилин на тиждень.

Для участі в досліджені були запрошені 2202 жінки та 2309 чоловіків, які брали участь в NHANES, національному дослідженні охорони здоров’я та харчування. Дослідники відібрали учасників віком від 18 до 64 років, за винятком деяких груп, таких, як вагітні жінки та інваліди. В період між 2003 та 2006 роками, учасники повинні були носити впродовж тижня акселерометри, які реєструють рівень їх фізичної активності. Група порівняла ці результати з іншими медичними та демографічними даними, зібраними в рамках NHANES.

Фізична активність була розподілена на чотири категорії, залежно від тривалості та інтенсивності: тривалі високоінтенсивні тренування (більше 10 хвилин, більше 2020 одиниць за хвилину); короткі високоінтенсивні тренування (менше 10 хвилин, більше 2020 одиниць за хвилину), тривалі тренування меншої інтенсивності (більше 10 хвилин, від 760-2020 одиниць), короткі низькоінтенсивні тренування (менше 10 хвилин, від 760-2020 одиниць).

Дослідники проаналізували результати вправ з поправкою на індекс маси тіла (ІМТ), стандартним вимірюванням рівня жиру, як співвідношення маси тіла до зросту. ІМТ від 18,5 до 24,9 вважається здоровою вагою, ІМТ між 25 і 29,9 вказує на надлишкову вагу, а більше 30 – ожиріння.

Аналіз показав, що кожна додаткова щоденна хвилина тренування високої інтенсивності знижує ризик ожиріння на 5% для жінок і 2% для чоловіків. Для жінок кожна хвилина щоденних тренувань високої інтенсивності дозволила знизити ІМТ на 0,07. Іншими словами, кожна щоденна хвилина інтенсивних вправ дозволила знизити ІМТ на 0,07. Кожна щоденна хвилина інтенсивних вправ спалює калорії еквівалентом в 200 грам. Для прикладу, якщо порівнювати двох жінок зростом 170 см, то та, яка регулярно виконує на одну хвилину більше інтенсивних вправ на день, буде важити майже на 200 грамів менше.

За даними американського Центру з контролю і профілактики захворювань (CDC), помірні та інтенсивні тренування – це активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень та викликає потовиділення. Швидка хода або їзда на велосипеді на рівній місцевості є прикладом помірноінтенсивного тренування.

Для підвищення інтенсивності необхідно перейти зі швидкої ходи на біг підтюпцем. У вас посилиться дихання та збільшиться пульс. На цьому рівні ви не зможете спокійно говорити, не переводячи дихання. В дослідженні, опублікованому раніше, було доведено, що носіння крокоміру змушує людей більше рухатись та менше сидіти.

Джерело: Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. Moderate to vigorous physical activity and weight outcomes: does every minute count. Am J Health Promot. 2013, vol.28, N.1, pp.41-49.

Фото з мережі Інтернет