Як сходи можуть стати тренажером для розвитку сили ніг

В багатьох парках або на майданчиках можна знайти сходи, які дозволяють виконати серію вправ для ніг. Мета цих вправ – збільшення сили, швидкості та координації нижньої частини тулуба. Вони підходять для спортсменів та любителів, які бігають не менше двох місяців. Можна їх використовувати також в інших видах спорту. Для виконання вправ зручно використовувати широкі сходи, які дозволяють виконувати пересування не тільки одному, а й двом одночасно.

Перед початком занять на сходах необхідно добре «розігрітись», побігати, зробити комплекс загальнорозвиваючих вправ на всі групи м’язів. Особливо якісно потрібно виконувати вправи для розтягування ніг (нахили вперед, поступово плавно нахиляючись усе глибше аж до торкання руками носочків ніг в положенні стоячи, переносити вагу тіла з правої на ліву ногу, сидячи на правому стегні, пряма ліва нога вбік і аналогічно іншою тощо). Особливо важливо якісно розігріти ступні, виконавши ними колові рухи стопами (вправо та вліво), підніматись та опускатись на носочки.

Особливу увагу приділіть техніці безпеки. Взуття повинне добре фіксувати ступню. Окрім того, потрібно уважно слідкувати за тим, куди ступаєте, оскільки сходинки можуть бути різних розмірів, мати вибоїни та слизькі зони. Ці вправи не є біговими: важлива не швидкість, а якість виконання.

Кількість серій в основному залежить від довжини сходів, їх нахилу, а ще -  фізичної форми того, хто виконує вправи. Зокрема, розраховані вони на людей, які бігають вже декілька місяців, а сходи для тренування повинні мати двадцять сходинок.

1. Підіймайтесь сходами в швидкому темпі, поперемінно ступаючи на кожну сходинку. Виконуйте по п’ять серій  та відпочивайте, спускаючись.

2. Підіймайтесь сходами в швидкому темпі, поперемінно ступаючи, двічі відштовхуючись від кожної сходинки.

3. Застрибуйте на кожну сходинку, тримаючи ступні разом та відштовхуючись якомога сильніше.

4. Повторіть попередню вправу, але цього разу двічі відштовхуючись ступнями від кожної сходинки.

5. Ноги нарізно на ширині ступні, коліна наполовину зігнуті, руки витягнуті вперед. Підіймайтесь сходами, кожною ногою почергово застрибуючи на кожну сходинку та переміщуючись з одного боку в інший (тобто рухаючись по зигзагоподібній траєкторії). Треба виконувати два підходи та робити перерву для додаткового відпочинку.

6. Повторіть попередню вправу, але цього разу застрибуйте одночасно на двох ногах.

7. Підіймайтесь сходами, перестрибуючи через сходинку, а спускайтесь по кожній. Виконуйте п’ять  підходів та відпочивайте під час спуску.

8. Підіймайтесь сходами в швидкому темпі, відштовхуючись ступнями по три рази від кожної сходинки, намагаючись досягти найбільш швидкого темпу. Потрібно виконати два підходи та відпочивати між підходами (другий підхід не починайте, поки добре не відпочили).

9. Піднімайтесь приставним кроком, застрибуючи на кожну сходинку та через сходинку.  Потрібно виконувати два підходи та робити паузу до повного відновлення.

10. Піднімайтесь на кожну сходинку стрибком  по діагоналі (зробіть два підходи та відпочивайте до повного відновлення).

11. Стоячи обличчям до сходів, поставте ступню правої ноги  на сходинку вище, ліву ногу на сходинку нижче. Змінюйте положення ніг почергово, відштовхуючись від кожної сходинки. Виконуйте по десять повторів на кожну ногу .

12. Стрибайте з висоти двох або трьох сходинок на землю або сходовий майданчик. При цьому згинайте ноги в колінах під прямим кутом, підтримуючи це положення біля двох секунд. Повторіть вправу десять разів (виконують тільки ті, хто має високий рівень фізичної підготовленості).

Підготувала Олена Гикава