Як зміцнити м’язи живота

Із настанням весни питання, як бути у формі, мати гарний вигляд, струнку та підтягнуту фігуру, стають актуальними для багатьох. А проблема із зимовою малорухливістю, надмірним вживанням різних смаколиків та іншими факторами, які, на жаль, зовсім, не сприяють стрункості, починає потребувати негайного вирішення. Отож, факт наявності «животика» фахівці пояснюють не лише недостатньо розвиненими м’язами живота, що відбувається зазвичай від неякісного виконання відповідних вправ або невиконання їх зовсім. Така вада фігури може бути також результатом незбалансованого та неправильного режиму харчування та накопичення жиру в цій ділянці.

Як із цим боротися? Насамперед, займатися фізичними вправами для зміцнення м’язів живота. Однак треба пам’ятати, що коли не звертати увагу на неправильне харчування, схуднути неможливо. Отож все потрібно робити в комплексі: харчуватися, займатися, тренуватися.

А повертаючись для комплексу вправ, що рекомендуються для зміцнення м’язів живота, починати потрібно із дихання, оскільки воно є основним фактором для їх правильного виконання: видих починається з моменту м’язового скорочення, тобто початку виконання вправи, а вдих – з моменту повернення у вихідне положення. За неправильного дихання під час виконання вправ порушується координація рухів та швидше виникає почуття втоми.

Над якими м’язами потрібно працювати

Верхні м’язи живота (верхній прес) (ВП) беруть участь у виконанні згинання корпуса в напрямку до ніг. Найлегша вправа отримала назву кранч (crunch).

Косі м’язи живота (КМ) задіяні під час згинання корпуса в напрямку до ніг та одночасному виконанні колового руху, спрямованого вбік.

Нижні м’язи живота (нижній прес) (НП) особливо активуються при згинанні витягнутих ніг в напрямку до живота.

Треба знати, що прямі м’язи живота містять у собі «швидкі» волокна, які тренуються серіями з десяти-п’ятнадцяти повторів у швидкому темпі. І навпаки, - косі м’язи живота та поперечні складаються переважно з «повільних» волокон, а значить, вправи для роботи над ними потрібно виконувати у повільному темпі.

У гімнастичному залі

М’язи живота можна тренувати на маленькому килимку вдома, на газоні саду чи парку, а також у гімнастичному залі. В останньому випадку є можливість виконувати вправи з обтяженням або на тренажерах.

Будь-яке виконання вправ вдома потребує хорошої нервово-м’язової координації та задіює в роботу велику кількість м’язів і центральну нервову систему, тому необхідно більше часу для засвоєння техніки виконання вправ. З іншого боку, вони корисні, оскільки виховують сприйняття свого тіла та рівноваги.

Головна перевага тренажерів полягає в тому, що вони дозволяють працювати над зміцненням м’язів живота також і новачкам, не вимагають спеціальної нервово-м’язової координації, оскільки траєкторії руху передбачені. Їх перевага також у тому, що техніка виконання вправ засвоюється швидше. Окрім того, тренажери дозволяють виконувати окремі вправи людям, які мають проблеми в поперековому та шийному відділах хребта.

Вправи для зміцнення м’язів живота

Представляємо п’ять груп вправ. Кожна з них складається з трьох вправ для зміцнення верхніх, косих та нижніх м’язів живота.

Ці групи вправ дають повне навантаження на м’язи живота впродовж одного тренування. В кожній вправі вказана кількість серій та повторів рухів, з яких складається кожна серія. Їх кількість приблизна, на початку занять вони можуть бути пропорційно зменшені.

Якщо не вистачає сил виконувати всі серії до кінця, краще розпочати з виконання одної серії кожної вправи, після чого перейти до двох серій з меншою кількістю повторів, потім до трьох і так далі. Присвятити роботі над зміцненням м’язів живота потрібно від двох до чотирьох тижневих циклів. Рекомендується виконувати загальне розігрівання (біг або хода) від десяти до п’ятнадцяти хвилин з наступним виконанням вправ для зміцнення сили м’язів живота.

На закінчення комплексу, який зміцнює м’язи живота, корисно виконувати вправи для зміцнення м’язів-антагоністів спини, зокрема, м’язів поперекового відділу. Це не означає, що, якщо було виконано п’ять повних повторів для пропрацювання м’язів живота, потрібно виконати і п’ять повних повторів для поперекової зони. Просто йдеться про компенсуючі вправи, і 20 чи 25 разів буде достатньо.

Перша група вправ

Кранч – що це таке?

Це вправа для пресу, яка передбачає скручування, тобто, зменшення відстані між грудьми та тазом шляхом згинання хребта. Це одна з кращих вправ для ділянки живота та косих м’язів. Якщо вправа виконується на підлозі, то трохи піднятими залишаються тільки голова та плечі, поперек при цьому повинен бути міцно притиснутим до поверхні, а повтори треба виконувати плавно, без різких рухів. Кранчі або скручування покращують поставу та повинні бути частиною кожного тренування.

1. Сrunch з руками на колінах (Верхній прес).

Вихідне положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні контактують з підлогою, руки витягнуті, кисті рук на колінах.

Рух: видихаючи, підніміть тулуб не вище, ніж, під кутом 30 градусів, ковзаючи руками по передній частині колін.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

2. Колові рухи тазом (косі м’язи).

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах та торкаються підлоги. Руки витягнуті вздовж тіла, долоні доверху.

Рух: видихнувши, виконуйте рухи тазом, зігнутими в колінах ногами (коліна разом), спочатку в один бік, потім в другий. Спина не повинна втрачати контакт із підлогою, ноги не торкаються підлоги. Проходячи через центральне положення, зробіть коротку паузу, вдихніть та продовжуйте рух.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

3. Сrunch протилежний, ноги спираються на стіну (нижній прес).

Вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах та не торкаються підлоги, ступні впираються в стіну, руки витягнуті вздовж тіла.

Рух: видихнувши, повільно наближайте коліна до грудей, відштовхуючись ногами від стіни, щоб підняти стегна.

Кількість серій – 4. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 40 с.

Вправа рекомендується людям, які мають схильність до болю у спині.

Друга група вправ

1. Піднімання тулуба (верхній прес).

Вихідне положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні контактують з підлогою, кисті рук за головою.

Рух: видихнувши, підніміть тулуб та намагайтесь дотягнути його до колін, майже торкаючись головою колін.

Кількість серій – 2. Кількість повторів – 15.Час відновлення: 40 с.

2. Скручування тулуба зі схрещеними ногами (косі м’язи).

Вихідне положення: лежачи на спині, ліва нога зігнута в коліні, ступня лівої ноги впирається в підлогу, схрещена права нога ступнею впирається в ліве коліно, руки витягнуті вздовж тіла.

Рух: видихнувши, підніміть корпус та протягніть ліву руку в напрямку правого боку через простір, утворений ногами.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

3. Складання (нижній прес).

Вихідне положення: сидячи на підлозі, тулуб прямий, руки за головою, ступні впираються в підлогу.

Рух: видихнувши, повільно опустіться на спину (спочатку впирається в підлогу спина, потім плечі, потім голова). Витягнувши руки вперед, поверніться у вихідне положення.

Кількість серій – 2. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 40 с.

Третя група вправ

1. Ізометричні вправи для попереку (верхній прес).

Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні контактують з підлогою, руки витягнуті вздовж тіла долонями донизу.

Рух: видихнувши, скорочуйте м’язи живота, максимально відштовхуючи спину від матраца впродовж п’яти, десяти секунд, голова розслаблена та впирається в підлогу.

Кількість серій – 2. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 40 с.

2. Сrunch із піднятими ногами (косі м’язи).

Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті та підняті над підлогою, утворюючи прямий кут між стегном та гомілкою, руки за головою.

Рух: видихнувши, підніміть тулуб, одночасно виконуючи скручування, при цьому піднімайте лікоть до протилежного коліна, намагаючись до нього торкнутись.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 40 с.

3. Вертикальне піднімання ніг (нижній прес).

Вихідне положення: лежачи на спині, руки під сідницями, ноги разом, підняті доверху та витягнуті перпендикулярно до лінії підлоги.

Рух:видохнувши, піднімайте стегна та ноги доверху та повільної опускайте.

Кількість серій – 2. Кількість повторів – 12. Час відновлення: 30 с.

Четверта група вправ

1. Сrunch з зігнутими ногами, які впираються в стіну (Верхній прес).

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті та підняті над підлогою, підошви ступень впираються в стіну. Таз та стегно, стегно та гомілка, гомілка та ступня утворюють прямий кут.

Рух: видихнувши, піднімайте плечі до ти, поки відстань між лопатками та підлогою досягне п’яти, десяти сантиметрів, руки вздовж тулуба або за головою, лікті в сторони. Утримуйте положення декілька секунд.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

Зверніть увагу: вправа рекомендується людям, які схильні до болю в спині.

2. Сrunch з випрямленими ногами (косі м’язи)

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги разом, витягнуті перпендикулярно до лінії підлоги, кисті рук за головою.

Рух: видихнувши, підніміть тулуб та одночасно виконуйте скручування, підіймаючи лікоть лівої руки до коліна правої ноги (та навпаки).

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 10. Час відновлення: 40 с.

3. Вертикальні «ножиці» (нижній прес)

Вихідне положення: лягти на підлогу, спираючись на лікті, витягнуті ноги утворюють кут 30 градусів із лінією підлоги.

Рух: видихнувши, виконуйте рух «вертикальні ножиці».

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

П’ята група вправ

1. Піднімання тулуба з положення лежачи

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнути вздовж підлоги з обох боків голови, прямі ноги витягнуті вперед.

Рух: видихнувши, піднімайте тулуб та руки доти, поки не торкнетесь пальців ступні.

Кількість серій – 2. Кількість повторів – 10.Час відновлення: 30 с.

2. Сrunch ізометричний перехресний (косі м’язи)

Вихідне положення: лежачи на спині, права нога зігнута, підошва правої ступні впирається в підлогу, схрещена ліва нога на правому коліні, руки за головою.

Рух: видихнувши, підніміть повністю тулуб та виконайте скручування вліво, намагаючись торкнутись правим ліктем до лівого коліна. Напруга м’язів повинна тривати біля восьми-десяти секунд, потім повільно повертайтесь у вихідне положення та вдихніть. Виконайте вправу в інший бік (вправо та вліво почергово).

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 10.Час відновлення: 30 с.

Зверніть увагу: вправа рекомендується людям, схильним до болю в спині.

3. Бокові «ножиці» (нижній прес)

Вихідне положення: лежачи на підлозі, упор на лікті, витягнуті ноги утворюють кут 30 градусів із лінією підлоги.

Рух: видихнувши, виконуйте рух горизонтальні «ножиці» (відносно підлоги). Рухайте ногами не швидко, підшукуйте правильний кут для роботи над пресом.

Кількість серій – 3. Кількість повторів – 12.Час відновлення: 30 с.

Підготувала Олена Гикава за матеріалами Г. Ралуй «Ідеальна фігура на заздрість усім»

Фото з мережі Інтернет