Які вправи рекомендуються для підтримання хорошої фізичної форми для людей від 60 років і старших

Користь, яку приносять заняття фізичною культурою людям старшого віку, є надзвичайно великою. Заняття фізичною активністю підтримують тонус м’язів та сповільнюють їх атрофію, сприяють рухливості суглобів, запобігають втраті кальцію в кістках, покращують роботу серцево-судинної системи, активізують обмін речовин. Пропонуємо розглянути серію вправ, виконання яких постійно покращують показники гнучкості та сили. Їх потрібно робити без ривків та болю.

Вправи на покращання рухливості

Ці вправи не забирають більше 20 хвилин. Їх можна виконуватись в будь-який час впродовж дня без будь-якого спеціального обладнання, - достатньо вовняного килимка на підлозі. В холодний час рекомендується виконувати вправи в приміщенні, попередньо провітреному та обігрітому. Якщо це вам подобається, може звучати музика.

Але немає нічого кращого, як виконувати вправи на свіжому повітрі - в спокійному темпі, в місці, захищеному від цікавих очей. Бажано, щоб взуття було з пласкою підошвою, яка добре фіксує ступню, але можна займатись босоніж.

Для підтримання рівноваги

1. Ходіть по кімнаті з книгою на голові.

Вправи для плечей

1. В положенні стоячи виконуйте кола плечима, потім кола - ліктями вперед, назад, потім колові рухи прямими руками вперед, назад. Виконувати 8-12 разів.

Вправи для хребта

1. Сядьте, коліна та стегна утворюють  кут 90º, руки за головою. Скругліть спину, починаючи від голови, так, як ви би хотіли скрутитись, та повернутись у вихідне положення. Виконувати 8-12 разів.

2. Носом пишіть повільно та широко букви алфавіту. Виконувати 8-12 разів.

3. Сидячи на стільці, виконайте повороти тулуба і голови в сторону на 180º. Виконувати 8-12 разів.

Вправи для стегон

1. Станьте, зіпріться на фіксовану опору та описуйте коліном кола в обидва боки, поступово збільшуючи амплітуду. Сядьте і повторіть рух. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігнуті, та повторіть рух. У кожному положенні виконуйте по 8-12 разів.

2. Сядьте, почергово згинайте ноги, наближаючи коліно до підборіддя (не витягуйте вперед шию). Виконувати 8-12 разів.

3. Стоячи, руки на стегнах, виконайте колові рухи тазом в обидва боки. Виконувати 8-12 разів.

Самомасаж

Плечі

1. Виконуйте колові рухи плечем, розтирайте праве плече лівою рукою та навпаки. Виконувати 8-12 разів.

2. Розімніть м’язи, починаючи з нижньої частини спини та закінчуючи шиєю.

Пальці руки

3. Старанно розминайте пальці руки та одночасно виконуйте невеличкі розтягування.

4. Виконуйте колові рухи кистями рук в обидва боки.

5. Стиснувш руки в кулак, почергово випрямляйте пальці (спочатку руки опущені вздовж тіла потім витягнуті вперед).

Ступні

6. Сидячи на підлозі, масажуйте ступні ( спочатку підошву, потім пальці) та закінчіть невеликим їх розтягуванням.

7. Утримуйте стопу рукою, виконуйте м’які колові рухи в обидва боки (щиколотка розслаблена).

Вправи для розтягування

1. Лежачи на спині, тягніться руками доверху, потім руками донизу, та руками  в обидва боки одночасно. Виконувати 8-12 разів.

2. Сидячи, руки доверху, на три рахунки  потягніться руками доверху та розтягуйте хребет доверху, на чотири – вихідне положення. Виконувати 8-12 разів.

3. Лежачи на спині, коліна зігнуті,руки вздовж тулуба, на три рахунки  потягніться руками та розтягуйте хребет доверху, на чотири – вихідне положення. Виконувати 8-12 разів.

4. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, на три рахунки  підніміть голову та плечі від підлоги, на чотири-вихідне положення.

5. Стоячи на кистях та колінах, на три рахунки тягнути плавно одночасно ліву руку вперед та праву ногу назад, на чотири-вихідне положення. Те саме виконуємо протилежною рукою та ногою. Виконувати 5- 8 разів.

Пальці

Стискайте пальцями рук резиновий м’яч зі всією силою.

Вправи для покращення показників м’язової сили від 60 років і старших

Блок вправ, направлений на зміцнення м’язів, завжди повинен виконуватись після попереднього розігрівання, або після виконання вправ, які тренують серцево-судинну систему (наприклад, нетривала хода  в помірному темпі або їзда на велосипеді).

Руки

1. Стоячи, не відриваючи п'ятки від підлоги та впираючись долонями у вертикальну опору, злегка згинайте та розгинайте руки, лікті тримати вздовж тулуба, наближайте обличчя до стіни, віддаляйте обличчя від стіни.

2. Сидячи, спираючись руками на стіл, злегка згинайте та розгинайте руки, тобто, злегка «віджимайтесь від столу».

3. Стоячи на колінах, руками впріться підлогу, виконуйте згинання та розгинання рук, груди не торкаються підлоги.

Живіт та спина

1. Ляжте на спину, ноги зігнуті. Впирайтесь ногами в підлогу, підніміть таз доверху. Тримайте це положення декілька секунд, а потім опустіться на підлогу. Виконувати 8-12 разів.

2. Ляжте на спину, зігніть  ноги в колінах, виконуйте піднімання тулуба доверху, ковзаючи прямими руками вздовж тулуба від стегон до колін. Виконувати 8-12 разів.

Ноги

1. Спираючись руками на стілець або стіл згинайте та розгинайте ноги, тобто виконуйте напівприсідання. Виконувати 8-12 разів.

2. Стоячи на одній нозі, тримайтесь рукою за опору, злегка та плавно розтягуйте еластичну резину, надіту на щиколотку, відводячи ногу вбік. Те саме виконайте другою ногою. Виконувати 8-12 разів.

3. Сядьте на стілець. М’ячик затисніть між колін. Стискайте колінами м’яч впродовж 5 секунд. Виконувати 8-12 разів.

4. Лежачи на спині,підніміть ноги та виконайте «велосипед» вперед і назад.  Виконувати 1 хв.

За матеріалами Г.Ралуй «Идеальная фигура на зависть всем» підготувала Олена Гикава.

Фото з мережі Інтернет