Як боротися зі сколіозом за допомогою фізичних вправ

Сучасні діти багато часу приділяють навчанню, а також годинами сидять перед екранами комп’ютерів та мобільних телефонів. Як наслідок, страждає їхня постава. Фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх» підготували інформацію про комплекс вправ для формування та закріплення навички правильної постави, які можуть виконувати як дорослі, так і діти. Кожну вправу потрібно робити 8-12 разів щодня.

З часом (через декілька місяців), коли дитина з легкістю виконуватиме вправи 8-12 разів, можна виконувати вже не один підхід (тобто 8-12 разів кожну вправу один раз), а наприклад, 3-4 підходи (відповідно 3-4 рази по 8-12 разів).

1. Вихідне положення: встати спиною до стіни. Одночасно доторкнутись до стіни спиною, сідницями, литками ніг та п'ятками.

2. Вихідне положення: як у вправі 1. Відійдіть від стіни на 1-2 кроки, зберігаючи правильну поставу.

3. Вихідне положення: лежачи на спині. Голова, тулуб, ноги, складають пряму лінію, руки притиснуті до тулуба. Припідняти голову і плечі, перевірити пряме положення тіла. Повернутись у вихідне положення.

4. Вихідне положення: лежачи на спині. В правильному положенні притиснути поперек до підлоги. Встати, прийняти правильну поставу, надати поперековій частині те ж положення, яке було прийняте лежачи.

5. Хода з мішечками на голові з одночасними різноманітними рухами: напівприсівши, з високим підніманням колін.

Вправи для зміцнення «м’язового корсету»

Для м’язів спини.

1. Вихідне положення: лежачи на животі,підборіддя на тильній поверхні кистей, покладених одна на одну. Відвести руки назад (руки вздовж тулуба), припіднімаючи голову та плечі, лопатки тримати разом, живіт не піднімати. Утримувати положення на три рахунки. На рахунок чотири - розслабитись, покласти підборіддя на кисті.

2. Вихідне положення: таке, як у позиції 1. Припідняти голову та плечі, повільно перевести прямі руки вперед, в сторони, та зігнуті в ліктях руки до плечей.

3. Вихідне положення: те саме. Підняти голову та плечі. Руки в сторони. Стискати та розтискати кисті рук.

4. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Почергове піднімання прямих ніг, не відриваючи таз від підлоги. Темп повільний.

5. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Припіднімання обох прямих ніг з утримування їх до 10-15 рахунків.

6. Вихідне положення: лежачи на животі один проти одного, м’яч в зігнутих руках перед собою. Перекочувати м’яч партнеру, ловити із зберіганням припіднятого положення голови та плечей.

Для черевного пресу.

Вихідне положення для всіх вправ: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.

1. Згинати та розгинати ноги, підтягуючи коліна до грудей.

2. Зігнути обидві ноги, підтягуючи коліна до грудей, розігнути їх, витягнути ноги вперед та повільно опустити.

3. Руки за головою. Почергове піднімання прямих ніг угору: спочатку підняти праву ногу, опустити її на підлогу, потім те ж саме виконати лівою ногою.

4. Те саме виконувати з різними положеннями рук.

5. Виконувати  «велосипед», тобто колові рухи ногами.

6.«Кішка гнівається» – спираючись на коліна та лікті, на округлити спину догори більше, потім прогнутись у попереку вже менше). Вправу виконувати плавно.

Для бокових м’язів тулуба.

1. Вихідне положення: лежачи на правому боці, пряма права рука витягнута вперед, ліва  розміщена вздовж тулуба, утримуючи тіло у положенні на боці, припіднімати і опускати ліву ногу. Те ж саме, лежачи на другому боці.

Коригуючі вправи.

1. Вихідне положення: лежачи на животі, підборіддя – на тильній поверхні кистей, покладених одна на одну. Лікті розведені в сторони.

Підняти руки догори. Виконуючи вдих, тягнутись в напрямі рук над головою на 1-3 рахунки. Старатись при цьому не підіймати підборіддя, плечі та тулуб. На рахунок 4 виконати видих, повернутись у вихідне положення.

2. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Відвести назад прямі руки, підняти прямі ноги, виконувати «рибку»(утримувати положення 3-7 секунд). Дихання вільне.

3. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Припідняти голову та груди, відвести назад прямі руки, підняти прямі ноги. Зберігаючи правильне положення тіла, декілька разів покачатись вперед, назад.

Обов’язковим є включення в заняття дихальних вправ, як статичних, так і динамічних. Тим паче, що сколіотичний процес нерідко супроводжується захворюваннями органів дихання та порушенням дихальної функції. На всіх етапах лікування приділяється також значна увага вихованню та закріпленню навички правильної постави .

Підготовлено за матеріалами видання «Справочник по детской лечебной физкультуре» під редакцією  М.І.Фонарьова.