Біль у спині, - як попередити больові відчуття завдяки виконанню вправ

Досить часто з початком міжсезоння ми починаємо скаржитися на біль у спині. Хтось розповідає, що його обдуло свіжим вітром на протязі, хтось хизується трудовими подвигами на городі із копання картоплі чи носіння важких мішків у підвал. А результат один – болить спина. Але це, погодьтеся вже радикальні речі, які призводять до проблем зі спиною. Бувають випадки, коли спина болить і не через такі великі фізичні навантаження чи інші проблеми.

Як відомо, біль у спині може мати різне походження та ступінь тяжкості. Такі неприємні відчуття можуть бути, скажімо, зумовлені звичкою приймати неправильне положення тіла, тривалим перебуванням у незручному положенні чи нерухомо, відсутністю тонусу м’язів спини. Як наголошують медики, якщо підходити до цього питання в загальному, то біль у спині, який відчуває більша частина населення, виникає в основному через недостатню кількість фізичних вправ, тривале перебування в положенні сидячи, неправильне положення тіла на робочому місці, зайву вагу, під час вагітності, від носіння незручного взуття тощо.

Ось які вправи, спеціально підібраних для боротьби з болем у спині, пропонують фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх». Їх потрібно виконувати повільно, без ривків, не затримуючи дихання.

1. Нахили шиї вбік.

Долоня лівої руки розміщена під стегном. Виконуйте нахил голови вправо, намагаючись доторкнутись вухом до плеча. Кисть правої руки спирається на ділянку тім’я та вухо,  а сама вага руки викликає розтягування м’язів шиї. Виконуйте розтягування правою та лівою руками по 5-8 разів в обидва боки.

2. Розтягування м’язів лопатки.

Долоня лівої руки розміщена під куприком. Поверніть голову на 45 градусів вправо та згинайте шию донизу. Долоню правої руки покладіть на потилицю, а власна вага руки викликає розтягування м’язів, які піднімають лопатку. Те ж виконуйте 3-8 разів  в обидва боки.

3. Розтягування трапецієподібного м’яза.

Сидячи на підлозі, ноги прямі, ступні впираються, захопіть руками ніжку стола на рівні плечей. Видихнувши, округліть спину та злегка та дуже плавно потягніться спиною назад, схиливши голову до колін. Підтримуйте це положення, щоб дати можливість розтягнутись трапецієподібному м’язу. Виконуйте вправу 8-12 разів.

4. «Кішка гнівається».

Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки рівні, вигніть спину дугою (виконувати плавно), одночасно опускаючи голову донизу. Потім виконайте протилежний рух: опустіть живіт вниз та трохи прогніться у попереку, одночасно піднімаючи голову догори. Виконуйте вправу 8-12 разів.

5. «Супермен».

Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки прямі, піднімайте догори одночасно протилежно витягнуті ногу і руку: наприклад, ліву руку тягніть вперед, а праву ногу - назад, потім навпаки. Повторіть цю вправу 6-8 разів.

6. Скручування тулуба.

Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки прямі, піднімайте ліву руку догори доти, поки вона не зрівняється з лінією плечей. Повторіть цю вправу 6-8 разів правою та лівою рукою.

7. «Кішка  лізе під паркан».

Сядьте на ноги, впираючись сідницями в п’ятки, випряміть руки, долонями впріться в підлогу, намагайтесь витягнути руки якомога далі вперед. Виконуйте два повтори по 15 секунд.

8. Поздовжнє розтягування.

Сидячи зі схрещеними спереду ступнями, переплетіть пальці рук та підніміть витягнуті руки долонями догори. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.

9. Розтягування поперекового відділу. Лежачи на спині, повністю зігніть ноги та обхопіть коліна руками. Злегка та дуже плавно підтягуйте коліна до грудей. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.

Підготувала Олена Гикава за матеріалами книги Г. Ралуй «Ідеальна фігура на заздрість усім».

Фото з мережі Інтернет

 

Ми на Facebook

Актуальне
НАКАЗ про затвердження норм витрат на проіведення спортивних змагань та навчально-тренувальних зборів на 2017 рік.
НАКАЗ про затвердження норм витрат на проіведення спортивних змагань та навчально-тренувальних зборів на 2017 рік. ...Читати повністю

Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (річна). 2016 рік
Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (річна). 2016 рік Звіт з фізичної культури і спорту. Форма № 2-ФК (регіони) Звіт ...Читати повністю

ПОСТАНОВА від 30 березня 2016 р. № 248
ПОСТАНОВА Про внесення змін до Положення про дитячо-юнацьку спортивну школу від 30 березня 2016 р. № 248 ...Читати повністю

Роз’яснення Мінмолодьспорту щодо фінансування дитячо-юнацьких спортивних шкіл
Лист Міністерства молоді та спорту України про фінінсування дитячо-юнацьких спортивних шкіл Лист Міністерства молоді ...Читати повністю

Проект Довідника кваліфікаційних характеристик професій працівників сфери фізичної культури і спорту
Проект Довідника кваліфікаційних характеристик професій працівників сфери фізичної культури і спорту ...Читати повністю

Наказ Міністерства молоді та спорту України, Міністерства освіти і науки від 07.07.2014 №2212/798
Наказ Міністерства молоді та спорту України, Міністерства освіти і науки "Про затвердження форм Свідоцтва про закінчення ...Читати повністю

Навчальні програми з видів спорту
Навчальні програми з видів спорту ...Читати повністю

Наказ № 30.07.2013 № 37
НАКАЗ Про затвердження Типових штатних нормативів дитячо-юнацьких спортивних шкіл ...Читати повністю

Анонси
No articles to show