Фізична культура в сім’ї – як розвивати основні фізичні якості у дітей

Активно впроваджуючи фізичну культуру і спорт у повсякденне життя  своєї сім’ї, ми підвищуємо рівень фізичної підготовленості і, завдяки цьому, сприяємо вихованню основних фізичних якостей – швидкості, витривалості, а також гнучкості й спритності. Найбільш сприятливий період для виховання швидкості, гнучкості й спритності дитячий і підлітковий вік (до 12-13 років). Силу і витривалість потрібно розвивати в 14-16 років, хоча починати роботу щодо виховання цих якостей краще значно раніше. Комплексно діючи на організм, будь-яка фізична вправа розвиває відразу декілька фізичних якостей, тому у підборі вправ важливо визначити їх спрямованість на виховання даної якості, - пояснює Тернопільський обласний центр фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх».

Сила - здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому засобами м’язової напруги. Прояв сили залежить від ряду факторів: поперечника м’яза, його маси, нервово-координаційних зв’язків, ступеня володіння технікою руху, вольових якостей.

Для розвитку сили використовують метод повторного піднімання ваги, а також метод динамічних зусиль при стрибкових і метальних рухах. Рекомендуються спокійні й об’ємні заняття. Вони призводять до росту м’язової тканини і покращують обмін речовин. Силові вправи потрібно включати в кінець основної частини заняття. Дуже корисні для членів сім’ї вправи з гантелями. Гантелі з оптимальною масою - це ті, які можна підняти без особливої напруги 8-10 разів. Починати заняття слід з гантелей, маса яких становить 50% від оптимальної. В ході тренування їх масу можна збільшити до 80% від максимальної, щоб вдавалося їх підняти 4-6 разів.

Орієнтовні вправи для розвитку сили:

- згинання і розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи);

- присідання на одній, двох ногах ;

- підтягування;

- нахил назад з поворотом тулуба вправо і вліво сидячи, ноги зафіксовані, руки за головою (або вздовж тулуба).

Те ж з гантелями:

- лежачи на спині, піднімання прямих ніг перпендикулярно тулубу;

- упор сидячи, піднімання і опускання одної або двох прямих ніг, поперемінні рухи ногами вверх-вниз («ножиці»);

- згинання і розгинання рук з гантелями, кола руками всередину і зовні, підстрибування (на місці і з просуванням), присідання на одній і двох ногах (вправа виконується з гантелями);

- з різних вихідних положень розтягування еспандера або гумового амортизатора;

- плавання;

- біг на ковзанах;

- спортивні і рухливі ігри.

Швидкість – комплекс функціональних можливостей  людини, які визначають швидкісні характеристики рухів. Виховання цієї фізичної якості залежить від стану центральної нервової системи. Найбільш успішно швидкісні якості розвиваються у дитячому і підлітковому віці. Швидкісні навантаження дуже активно діють на серцево-судинну систему, тому вони не рекомендуються в середньому та похилому віці. Вправи для розвитку швидкостей як правило, виконуються серіями і включаються в початок основної частини занять. Інтервал між повтореннями повинні забезпечувати відновлення працездатності і залежить від індивідуальних особливостей тих, хто займається.

Орієнтовні вправи для розвитку швидкості:

– біг в упорі стоячи з максимальною швидкістю (20-30 с);

– дріботливий біг (8-12 м);

– імітація рухів рук, як при бігу з максимальною швидкістю (20-30 с);

– біг з прискоренням 10-15 м (3-6 разів):

– біг на ковзанах на швидкість 15-20 м (4-6 разів);

– повторне пробігання відрізків 10-20 м;

– повторне проходження на лижах відрізків 100-200 м;

– спортивні, рухливі ігри.

Витривалість – здатність організму протистояти втомі, тобто довго працювати, не втомлюючись.

Діти, підлітки і юнаки не здатні до виконання довготривалої роботи, оскільки вона вимагає значних енергетичних затрат, які в цей час ідуть на забезпечення організму. Спеціально над розвитком витривалості починають працювати після 16 років, а до цього віку об’єм засобів, які застосовуються, – невеликий. Якщо заняття комплексні, то вправи на витривалість включають в кінець основної частини тренування.

Приблизні вправи для розвитку витривалості:

– ходьба в середньому темпі;

– довготривала ходьба і біг у повільному темпі;

– кросовий біг в перемінному темпі 300-1000 м;

– пересування на лижах у повільному, середньому і перемінному темпі (залежно від віку);

– заняття веслуванням, катання на ковзанах, велосипеді;

– спортивні ігри.

Гнучкість – це здатність виконувати вправи з великою амплітудою. Вправи для розвитку гнучкості підбирають, залежності від рівня підготовленості тих, хто займається. Гнучкість розвивають систематично, використовуючи невелику кількість вправ, часто їх повторюючи. Вправи для розвитку гнучкості виконують щоденно, включаючи їх в ранкову гімнастику.

Орієнтовні вправи для розвитку гнучкості:

– з положення стоячи (сидячи) нахили вперед, ноги не згинати, те ж з обтяженням;

– в різних положеннях випади (вперед, назад, в сторону);

– розтягування колінних і кульшових суглобів;

– з положення лежачи виконати „міст”;

– стоячи спиною до стіни (в кроці від неї), прогинаючись назад, спиратись руками на стіну, прийти в положення „міст”;

– махові рухи ногами (вперед, назад, в сторони) з максимальною амплітудою;

- сидячи на п’ятках, прогнутись назад, намагаючись торкнутись головою до підлоги.

Спритністю називають вміння людини швидко виконувати точні рухи і рухові дії.

Орієнтовні вправи для розвитку спритності:

– жонглювання тенісними м’ячами;

– різноманітні перекиди (вперед, назад, в групуванні, боком);

– стрибки через скакалку (на одній, двох ногах, зі схрещенням рук спереду);

– рухливі ігри;

– спортивні ігри (волейбол, баскетбол, футбол, настільний теніс).

За матеріалами Інтернет-видань підготувала Олена Гикава