Правильна постава – рекомендації для дітей та дорослих

Усі батьки прагнуть бачити своїх дітей здоровими, але це потребує певних зусиль. Порушення постави розвиваються в результаті зниження працездатності м’язів спини і тулуба, коли навантаження, пов’язане з утриманням вертикального положення, стає надмірним. Дитячий ортопед-травматолог Дмитро Головатюк.вважає, що такими питаннями легковажити не можна. І над виробленням правильної постави потрібно працювати. Пропонуємо кілька рекомендацій із цього приводу.

Отож, ступінь порушення постави можна визначити за тестом Матяш: стоячи прямо, потрібно витягнути прямі руки вперед. Постава нормальна, якщо при цьому спина у випрямленому положенні утримується більше 30 с. Постава ослаблена, якщо випрямлена спина утримується менше 30 с. Постава сильно порушена, якщо випрямити спину неможливо.

Стійкі викривлення хребта, поява реберного горба (при нахилі вперед), непропорційне посилення фізіологічних вигинів хребта можуть бути симптомами серйозних пошкоджень (сколіози, паталогічний кіфоз і лордоз). В цьому випадку потрібно негайно звернутись до ортопеда. Чим раніше розпочнеться відповідне лікування, тим кращими будуть результати.

Частіше за все причина порушення постави школярів зумовлена слабкістю м’язів спини, що є наслідком неправильного положенням при роботі за столом та відсутністю рухової активності. Оскільки постава здебільшого формується у віці 7-10 років, в цей період потрібно робити все, щоб її сформувати.

Розпочнемо з порад, як правильно організувати робоче місце. Отже, світло повинно падати зліва, відстань від очей до робочої поверхні – 40-45 см, кут згинання у колінному суглобі 90˚, підколінні ямки знаходяться від краю сидіння на відстані 5-7 см, ноги дитини не повинні висіти (використовувати підставку під  ноги), спинка сидіння закінчується на рівні верхнього краю лопаток. Дома це забезпечується за рахунок використання крісел з регулюванням глибини спинки і висоти сидіння.

Якщо учень дуже низько нахиляється над столом при читанні та письмі, це може бути викликано порушенням зору (необхідно проконсультуватись в окуліста).

Повинна сформуватись звичка носити ранець, накинувши лямки на обидва плеча. Тоді навантаження рівномірно розподіляється на обидві половини спини і не викликає компенсаторного нахилу хребта.

Сон на жорсткій поверхні. Це не обов’язково «щит» або ортопедичний матрац. Достатньо пружинного, але щоб він трохи прогинався під вагою тіла.

Обов’язкова ранкова гігієнічна гімнастика плюс «фізкультхвилинка» через кожні 40-50 хвилин занять. При виявлених порушеннях постави до комплексу вправ ранкової гімнастики можна додати декілька вправ лікувальної фізкультури. Це наприклад, «кішка гнівається» (в положенні на округлити спину догори більше, прогнутись вже менше, «рибка» (в положенні лежачи на животі, піднімати прямі руки і ноги догори). Обов’язкові щоденні прогулянки на свіжому повітрі.

Оскільки продовжується процес формування кісткової структури тіл хребців, меню дитини повинно бути насичено продуктами, які мають кальцій (риба, сир, твердий сир).

Намагайтесь постійно, але в ненав’язливій формі звертати увагу на правильність постави дитини, адже поставу потрібно виховувати.

А утримати красиву поставу допоможуть спортивні заняття. Головне – правильно їх вибрати! Дітям, які мають порушення постави, не рекомендуються види спорту, пов’язані з довготривалим бігом, стрибками та осьовим навантаженням  на хребет. Найбільш сприятливо на поставу впливає плавання – сила тертя води виявляє розтягуючу дію на хребет, а сам процес плавання спонукає працювати м’язи спини, які беруть участь у підтриманні постави.

Вправи для правильної постави, які можна виконувати в домашніх умовах, рекомендовані Комунальною установою Тернопільської обласної ради - Центром Здоров’я

Вихідне положення: стоячи спиною до стіни, прийняти правильну поставу. При цьому потилиця, лопатки, сідниці, м’язи стегна торкаються стіни, голова піднята, плечі трохи опущені і відведені назад, лопатки прилягають до стіни.

В.П.: основна стійка – потягнутись догори всім тілом, від голови до п’я (на носки не підніматись), опустити плечі (видих), розслабитись (вдих).

В.П.: основна стійка – ноги нарізно на ширину плечей, руки до плечей – витягнути руки догори ширше, випрямляючи спину і піднімаючись на носки – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний, 4-8 разів.

В.П.: основна стійка - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба – відвести руки максимально назад з поворотом долонь назовні, відставити одну ногу назад на носок і потягнути спину (лопатки разом) – вдих, повернутися у вихідне положення – видих; виконати те саме другою ногою.

В.П.: основна стійка - руки зігнуті до плечей, палиця перед грудьми – потягнутись догори, відставити праву ногу назад на носок, прогинаючи спину, вдих, повернутися у вихідне положення – видих, виконати те саме другою ногою.

В.П.: основна стійка - ступні паралельно одна одній, руки зігнуті в ліктях, палиця заведена за спину, за лопатки – повернути тулуб вліво, видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме виконувати в інший бік.  Тулуб і голову тримати прямо, палицю притиснути до лопаток, ноги на місці. Темп повільний, повторити 6-8 разів.

В.П.: основна стійка - ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки зігнуті в ліктях, палиця за лопатками – нахилитися вперед, з цього положення витягнути руки вперед над головою (долоні дивляться вперед), прогинаючи спину, видих, випрямитись у вихідне положення, вдих. При нахилі дивитись на палицю, ноги прямі, темп повільний, повторити 6-8 разів.

В.П.: основна стійка - ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки зігнуті в ліктях, палиця за лопатками, нахилитися вперед, прогинаючи спину (видих),  і випрямитись у вихідне положення, вдих. Голову відводити назад, палицю притискати до спини, ноги прямі, темп повільний, повторити 5-6 разів.

В.П.: лежачи на животі, «жабка» – підняти руки, зігнуті в ліктях. Повторити 6-8 разів.

В.П.: лежачи на животі, прогнутись в спині, поперемінно підіймаючи ноги.

В.П.: лежачи на животі, прогнутись у спині, підняти тулуб догори, впираючись руками в підлогу.

В.П.: лежачи на спині, ногами виконувати «велосипед».

В.П. лежачи на спині, ногами виконувати «ножиці».